Que devriez-vous manger lors d’un événement d’endurance difficile ?

L’un des avantages d’être un athlète d’endurance sérieux est que vous pouvez vous débrouiller en toute impunité. Tout cet entraînement brûle des energy importantes, c’est pourquoi vous pouvez causer de réels dégâts aux buffets à volonté.

En fait, il peut parfois sembler que vous ayez faim tout le temps, sauf pendant un entraînement intense ou une course. Dans de telles conditions, la réponse « fight ou fuite » entre en jeu, envoyant votre système nerveux en overdrive et en atténuant votre appétit afin que vous puissiez vous concentrer sur le travail à accomplir.

Le seul problème avec ce petit autofocus hormonal est qu'il peut vous faire brûler une tonne de energy, donc si les choses durent trop longtemps – disons plus de 90 minutes – vous allez manquer d'essence.

Pour éviter de courir avec un réservoir vide, voici remark alimenter votre corps pendant une course.

Remark votre corps brûle du carburant lorsque vous faites de l'exercice

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps peut puiser du carburant à plusieurs endroits :

• Tissu adipeux (par lipolyse – dégradation des graisses)
• Masse musculaire (par protéolyse – la dégradation des protéines)
• Glucides (par glycolyse – la dégradation du glucose, alias sucre dans le sang, qui est également stocké dans les cellules musculaires et hépatiques sous forme de glycogène).

Quand votre niveau d'effort est faible, ou lorsque vous vous entraînez dans un zone de fréquence cardiaque inférieurevotre corps brûle un plus grand pourcentage de graisses que de glucides comme carburant. Même les athlètes très minces ont suffisamment de graisse pour durer un sure temps, donc si vous êtes en mode récupération ou si vous construisez une base, la diet pendant l'entraînement n'est pas aussi importante (mais hydratation l’est toujours !).

En fait, de nombreux athlètes ont délibérément s'entraîner à jeun (c'est-à-dire avec une carence en glucose) pendant ce kind d’entraînement pour apprendre à leur corps à mieux utiliser les graisses comme carburant. Mais à mesure que l’intensité de votre entraînement augmente, la dépendance de votre corps aux glucides pour son énergie augmente également.

Si vous envisagez de faire un effort réel ou si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus de quelques heures, il est probablement préférable de faire le plein de glucides pendant que votre corps brûle ses réserves de glycogène.

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est essentiellement un approvisionnement de secours en sucre dans le sang. Il est facilement reconverti en glucose pour être utilisé comme énergie. Le glycogène hépatique peut être diffusé dans tout votre corps, y compris dans vos muscular tissues, mais le glycogène musculaire ne fonctionne que pour le muscle spécifique dans lequel il est stocké.

Lorsque vos réserves de glycogène sont complètement remplies, vous devriez disposer d’environ 90 à 120 minutes de carburant pour travailler. Après cela, vous “bon” ou “frapper le mur”.

Si vous avez déjà été au milieu d'une séance d'entraînement et que vous avez soudainement eu l'impression que même la tâche la plus easy était un défi épique, c'est dégueulasse. Techniquement, vous pouvez toujours fonctionner à ce stade, automotive vous avez encore des réserves de graisse et des muscular tissues à exploiter, mais vous ne serez pas aussi performant.

Remark faire le plein pendant un lengthy événement (plus de 60 minutes)

1. Prenez une longueur d’avance sur les glucides

Augmentez votre apport en glucides quelques jours avant ta courseet comme il n'existe pas de moyen easy de savoir quand votre glycogène est à 100 %, couvrez vos paris en consommant un repas riche en glucides quelques heures avant le début.

2. Faites le plein de manière proactive

Commencez à nourrir environ half-hour après le début au lieu d’attendre les premiers signes de fatigue. Pourquoi ? Parce que si vous attendez d'être fatigué pour faire le plein, vous avez attendu trop longtemps. (Nos corps n'ont pas évolué pour optimiser la manufacturing de carburant pendant 140,1 milles Homme de fer programs et doubles siècles.)

Lors d’un effort extrême, le corps humain peut brûler de 800 à 1 000 energy par heure. Malheureusement, nous ne pouvons absorber qu'environ 360 calories de glucides une heure, ce qui signifie que nous sommes confrontés à une scenario de rendements décroissants dès le départ, il est donc necessary d'avoir une longueur d'avance sur la reconstitution du glycogène.

Puisqu’il y a quatre energy dans un gramme de glucides, 360 energy de glucides équivalent à 90 grammes. Mais obtenir ces 90 grammes n'est pas aussi easy que d'avaler un beignet à la gelée, automotive différents sucres sont absorbés de différentes manières et à des rythmes différents. Si vous ne consommez que du glucose, vous n’en absorberez par exemple qu’environ 60 grammes par heure.

3. Combinez les varieties de sucres

Il existe une astuce pour maximiser l'absorption des glucides : le fructose est absorbé différemment du glucose ; il doit passer par le foie. Ce processus peut se produire simultanément à l’absorption du glucose, donc si vous consommez un mélange des deux, vous devriez pouvoir absorber globalement plus de glucides – 90 grammes par heure.

Mais même si ce chiffre est étayé par des données scientifiques respectables, ne le prenez pas aussi vite et aussi fort. Ce n'est pas parce que vous pouvez probablement absorber 90 grammes de glucides par heure que vous devrait. Lors d'événements « plus courts » durant entre une et deux heures, vous n'aurez probablement pas besoin de 90 grammes par heure, alors autant épargner le stress à votre système digestif et vous en tenir à 30 à 60 grammes par heure.

Toutefois, si vous partez plus longtemps, le mieux est de conserver 60 grammes par heure comme base de référence et d'ajouter jusqu'à 30 grammes par heure en plus, en fonction de ce que votre système peut tolérer confortablement.

90 grammes peuvent sembler beaucoup de glucides à absorber, mais comme pour la plupart des features de l'entraînement, vous pouvez augmenter la capacité de votre corps à les gérer. Commencez avec une quantité qui vous convient, puis augmentez progressivement votre consommation. N'oubliez pas d'expérimenter pendant l'entraînement, pas pendant les programs.

4. Définir des rappels

Utilisez également toute cette technologie de données sophistiquée dans laquelle vous avez probablement investi. Réglez une minuterie sur votre ordinateur/téléphone/implant bionique pour vous rappeler de boire et de manger à intervalles réguliers.

Remark s'hydrater pendant un événement

La science derrière l’alimentation événementielle est étonnamment imprecise, mais la science derrière l’alimentation événementielle est étonnamment imprecise, mais la science derrière l’alimentation événementielle est étonnamment imprecise. hydratation est relativement solide, donc en le fixant, vous pouvez simplifier la partie alimentation.

La quantité de liquide que vous consommez doit varier en fonction de votre taux de transpiration, qui, selon l'American School of Sports activities Drugs, peut varier de 8 à 67 onces par heure lors d'un événement. Trouver votre niveau d'hydratation parfait peut prendre un sure temps, mais les cyclistes commencent généralement avec environ 24 onces par heure. C'est à peu près le quantity que vous trouverez dans une bouteille d'eau commonplace, ce qui facilite le suivi.

Faut-il utiliser une boisson pour sportifs ?

Vous pourriez être tenté de remplir cette bouteille avec une boisson chargée de sucre. boisson sportive afin que vous puissiez vous nourrir et vous hydrater en même temps. Il y a de fortes probabilities que cela fonctionne pour votre physiologie distinctive, mais il y a de fortes probabilities que le hypertonique (plus concentrée que le sang) la nature de cette boisson savoureuse ne sera pas absorbée efficacement.

Cela peut entraîner des troubles gastriques ou, comme cela se produit lors de nombreuses programs de cyclocross, des vomissements. Il vaut mieux prendre une boisson hypotonique (moins concentrée que le sang) avec moins de sucre. De telles options ont tendance à être absorbées de manière plus efficace et efficiente.

Une bonne boisson sportive proposera des glucides sous forme de combinaison de fructose et de glucose. Une portion de Hydratant Beachbody Performance contient 10 grammes de glucides, donc si vous buvez quatre parts par heure, cela fait 40 grammes, ce qui signifie que vous n'aurez besoin de manger que 20 à 50 grammes (ou environ 80 à 200 energy) de glucides provenant des aliments au cours de cette heure.

Vous pouvez toujours essayer d'obtenir tous vos glucides sous forme liquide, ce qui n'est pas uncommon pendant triathlonsmais cela présente quelques problèmes. Premièrement, si vous vous en tenez à un mélange hypotonique, cela représente beaucoup d'eau.

Deuxièmement, consommer un seul aliment pendant des heures tout en souffrant mentalement et physiquement est une recette pour la fatigue gustative – où vous obtenez un tel dégoût pour la nourriture que votre cerveau épuisé et en proie à l'exercice vous empêche activement de manger ou de boire. En mélangeant des liquides et des solides, vous avez de meilleures probabilities d’éviter la fatigue gustative et de maintenir votre appétit.

Quels varieties d’aliments devriez-vous manger ?

Tout ce qui a bon goût et se compose principalement de glucides fonctionnera probablement. Vous voulez absorber ces sucres rapidement, alors aliments à indice glycémique élevé (c'est-à-dire ceux qui augmentent rapidement la glycémie) sont parfaits dans cette scenario.

Certains incontournables incluent bananesmelon, autres fruits à faible teneur en fibres et mini-bretzels. (Trois à quatre heures après le début d'un événement particulièrement difficile, je prends également beaucoup de plaisir à déguster une canette de Coca-Cola de huit onces. Hourra pour les glucides et la caféine !)

Mais si votre événement s’avère constamment épuisant ou perturbant sur votre système : triathlons et les marathons me viennent à l’esprit – les gels et les produits à mâcher sont tous deux des choices alimentaires faciles à digérer. Encore une fois, assurez-vous de lire les ingrédients pour vérifier les sources de sucre.

Le dilemme de la natation en triathlon

Vous, les Ironman, vous vous grattez probablement la tête, étant donné qu'il est plutôt difficile de faire le plein en nageant. Et par « difficile », nous entendons unimaginable.

Assurez-vous donc d'être complètement nourri et hydraté avant de commencer votre course et concentrez-vous sur le ravitaillement dès que vous frappez. terre ferme. Ayez une bouteille pleine soit à côté de votre vélo, soit dans votre sac de transition pour siroter du mieux que vous pouvez pendant que vous vous changez.

Quant à l'alimentation, c'est à vous de déterminer ce que vous pouvez tolérer et/ou accommoder. Si vous pouvez mâcher une ou deux bouchées pendant la transition sans ralentir, tant mieux. Sinon, veillez à vous nourrir lors des premiers kilomètres à vélo. Gardez à l’esprit qu’il est plus facile de se nourrir en faisant du vélo qu’en courant, alors ne prenez pas de retard ici.

Cela dit, se gaver soudainement peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, il est donc necessary que vous sachiez quelles sont vos limites de consommation ici. Traitez ce ravitaillement de transition comme n’importe quelle autre partie de votre entraînement.

Un mot sur les protéines

Alors que protéine est instrumental après l'événement, il ne devrait jouer qu'un très petit rôle dans alimentation pendant l'événement. Votre objectif est de restaurer le glycogène aussi rapidement que doable, et les protéines ralentissent l’absorption.

L'exception est une course à plusieurs étapes. Dans ce cas, vous souhaitez maintenir autant que doable l’équilibre du renouvellement des protéines (la synthèse et la dégradation des muscular tissues), donc un peu de protéines lors d’un tel événement est une bonne idée. Gardez simplement les glucides au premier plan de votre alimentation et expérimentez les protéines pendant l'entraînement pour déterminer la quantité que vous pouvez tolérer.

Le dernier mot : faites ce que vous aimez

Bien que tous ces conseils vous donnent un wonderful level de départ pour la diet événementielle – ou, espérons-le, un moyen de dépanner votre méthode actuelle – gardez à l’esprit que les goûts personnels et la biologie contribuent grandement à déterminer les aliments qui vous conviennent. N’expérimentez jamais pendant une course. Mais lorsque vous vous entraînez, n'ayez pas peur d'essayer différents aliments, en différentes quantités, dans différents rapports solide/liquide.

N'hésitez pas non plus à prélever des échantillons proposés aux stands d'inscription des programs (pour une utilisation ultérieure) ou à moquer vos amis lorsqu'ils ont quelque selected que vous n'avez jamais essayé.

Trouvez l’intersection de ce qui fonctionne scientifiquement et de ce qui fonctionne personnellement. Une fois que vous aurez découvert cela, vous serez imparable.