Suppléments de protéines : en avez-vous besoin ?

Que la perte de poids soit votre objectif ou non, nous sommes prêts à parier que vous avez réfléchi au pouvoir des protéines et à la query de savoir si les suppléments protéiques peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

Nous comprenons ; le temps presse et les options rapides, comme un supplément protéique, sont faciles, pratiques et prêtes à être utilisées quand vous l'êtes. Mais sont-ils vraiment nécessaires ? Nous vous aiderons à répondre à cette query dans cet article.

Qu’est-ce que la protéine ?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments (avec les glucides et les graisses) essentiels au bon fonctionnement de votre corps (1). Les protéines sont impliquées dans littéralement toutes les cellules de votre corps ! Soutenir la croissance musculaire est peut-être sa renommée, mais les protéines jouent également un rôle essential dans la régulation hormonale et les enzymes qui contrôlent votre métabolisme et plus encore (2).

Les protéines se présentent sous de nombreuses formes d’aliments complets. Si vous suivez un régime alimentaire varié et complet, vos besoins en protéines sont probablement satisfaits uniquement par votre alimentation. Après tout, les protéines se trouvent dans les aliments d'origine animale et végétale, allant du poulet et du bœuf maigre aux œufs et au fromage cottage, en passant par les haricots, les noix et les graines (3).

Mais si vous avez des objectifs de santé spécifiques, comme gagner du muscle ou perdre du poids, l’ajout de suppléments protéiques peut être utile.

Fait amusant: MonFitnessPal Aux États-Unis, les utilisateurs qui souhaitent perdre du poids tirent 24 % de leurs energy des protéines.

Sources naturelles de protéines : pouvez-vous en tirer suffisamment de nourriture ?

Bien que la tendance aux protéines soit forte, la plupart des Américains satisfont leurs besoins à partir de diverses sources de protéines dans leur alimentation (2, 4). Une grande partie des aliments que vous consommez contiennent des protéines (3).

On peut penser aux sources traditionnelles de protéines d'aliments entiers comme le poulet, le bœuf maigre et les produits laitiers, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas répondre à vos besoins en protéines à partir d'un alimentation majoritairement végétale (3).

Voici un bref aperçu des sources alimentaires naturelles de protéines (3) :

Protéines d'origine animale (3) :

• Viandes maigres : poulet, porc, dinde, bœuf, agneau
• Produits laitiers : fromage cottage, lait, yaourt, fromage
• Œufs

Protéines végétales (3) :

• Haricots et lentilles
• Noix et graines
• Céréales entières
• Levure nutritionnelle
• Aliments à base de soja : tofu, tempeh et edamame

L’avantage d’inclure une variété de sources de protéines alimentaires complètes pour atteindre vos objectifs est qu’elles fournissent également des nutriments essentiels (3). Alors que les choices de protéines végétales ont tendance à être plus riches en fibres alimentaires, un nutriment essential dont la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment, les sources de protéines animales fournissent souvent plus de minéraux, tels que le fer, la choline et le zinc (3, 7).

Cela ne veut pas dire que l’un est meilleur que l’autre. Considérez-le plutôt comme une invitation à consommer une variété de choix de protéines dans votre alimentation. Cela aidera à équilibrer vos besoins totaux en nutriments pour la journée en fonction des choix de protéines que vous faites.

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À propos des specialists :

Liz Shaw MS, RDN, CPT est un professional en vitamin, quatre fois auteur de livres de delicacies, écrivain indépendant et pionnier de la vitamin précoce dans le domaine de la vitamin de fertilité. Elle est présidente et propriétaire d'une société américaine de communication et de conseil en vitamin.

Emily Sullivan, RD est conservateur de données alimentaires chez MyFitnessPal. Elle a obtenu son baccalauréat et effectué son stage en diététique à l'Ohio State College, et a obtenu son diplôme en arts culinaires à l'Université Johnson and Wales.

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De quelle quantité de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Les besoins en protéines sont individuels, ce qui signifie que votre âge, votre sexe, votre situation physique et votre mode de vie entrent en ligne de compte (3). Dans cette optique, les recommandations en matière d'apport en protéines sont basées sur l'apport nutritionnel recommandé, ou AJR en abrégé, qui couvre les besoins essentiels d'une personne en bonne santé pour prévenir la perte musculaire (5).

En moyenne, la plupart des adultes ont besoin d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (ou environ 0,36 gramme par livre) (5). Gardez à l’esprit que cela ne tient pas compte de vos entraînements.

RDA pour les protéines en fonction du sexe et de l'âge (5)

Pour les hommes

• 14-18 ans : 52 g/kg de poids corporel par jour
• 18 ans et plus : 56 g/kg de poids corporel par jour

Pour les femmes

• 14-18 ans : 46 g/kg de poids corporel par jour
• 18 ans et plus : 46 g/kg de poids corporel par jour

N'oubliez pas que ces plages ne tiennent pas compte de l'exercice ni des objectifs de poids spécifiques. La quantité de protéines alimentaires recommandée pour les personnes qui font de l'exercice est plus proche de 1,4 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel (soit environ 0,6 à 1 gramme/livre) (8). Une personne pesant 150 livres a probablement besoin d’environ 95 à 136 grammes de protéines par jour pour s’entraîner.

Si les mathématiques ne sont pas votre level fort, ne vous inquiétez pas. Jetez un oeil à Calculateur de macros MyFitnessPal pour avoir une meilleure idée de vos objectifs personnels en matière de protéines. L'utility vous donnera également automatiquement une recommandation en matière de protéines une fois votre inscription terminée, en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre objectif et de votre niveau d'activité.

Suppléments de protéines pour la croissance musculaire : sont-ils utiles ?

Les protéines contribuent à la santé globale du corps (2). Tout d’abord, les protéines favorisent la récupération musculaire après une séance d’entraînement (9). Cela aide à réparer et à reconstruire les muscle groups pour favoriser la croissance musculaire maigre (9).

Mais ce n’est pas là que les protéines sont bonnes. Il est également essentiel à la cicatrisation des plaies et à la récupération chirurgicale (10). Bien que la récupération postopératoire soit étroitement réglementée par votre équipe médicale au gramme près, lorsqu'il s'agit de vos entraînements de résistance, les recommandations en matière de protéines sont généralement exprimées sous forme de plage plus souple (8).

Par exemple, viser 0,25 gramme de protéines/kg de poids corporel immédiatement après un entraînement de power, soit environ 20 à 40 grammes de protéines, permet d'optimiser les performances et la récupération (8).

Des aliments simples riches en protéines peuvent facilement atteindre cette quantité. Par exemple, une femme de 150 livres a besoin d'environ 17 grammes de protéines après une séance d'entraînement, que vous pouvez obtenir avec 1 tasse de yaourt grec ou une omelette aux œufs composée de 2 gros œufs entiers et de 2 gros blancs d'œufs (11, 12, 13).

La plupart des nutritionnistes sportifs recommandent de consommer une supply de protéines de qualité dans les 30 à 60 minutes suivant votre entraînement (8). Les sources de protéines alimentaires complètes, comme le yaourt grec, ne sont pas toujours aussi pratiques lorsque l'on fait de l'exercice en déplacement. C'est là suppléments de protéines entrent en jeu et peuvent favoriser votre croissance musculaire lorsque vous manquez de temps.

Le marché des suppléments protéiques est en plein essor, avec poudres, barres, secoueet même des chips disponibles au magasin. Il est essential de faire vos devoirs et de choisir les marques en fonction de la qualité de leurs ingrédients et de la façon dont votre corps les tolère. Par exemple, certains substituts du sucre utilisés dans les suppléments protéiques peuvent provoquer des problèmes d’estomac.

Suppléments protéinés pour perdre du poids : sont-ils efficaces ?

Les protéines augmentent également la satiété, également connue sous le nom de facteur de satiété. Cela signifie que vous êtes moins vulnerable de grignoter sans réfléchir lorsque vous mangez suffisamment de protéines aux repas et aux collations. Les régimes riches en protéines peuvent en fait contribuer à la perte de graisse tout en préservant la masse sans graisse avec un régime réduit en energy (14).

Étant donné que les suppléments protéinés pour perdre du poids, comme les shakes et les barres, sont souvent riches en protéines, ils peuvent s'avérer utiles. Ce sont des choices compactes et contrôlées en energy. Mais il est essential de lire les ingrédients. Certaines marques contiennent de grandes quantités de sucres et/ou d'huiles ajoutés, ajoutant des energy mais peu de nutriments solides. Au fil du temps, cela pourrait potentiellement rendre votre objectif de perte de poids plus difficile (14). Pensez à en ajouter un 9 barres protéinées évaluées par une diététiste à votre panier.

Mais seulement manger des barres riches en protéines ne donnera pas les résultats à lengthy terme que vous espérez probablement. Choisissez une variété d'aliments entiers comme des viandes ou des haricots maigres, des fruits et légumes frais et des grains entiers, combinés à des suppléments de protéines de haute qualité uniquement lorsque cela est nécessaire (3).

En moyenne, MonFitnessPal Aux États-Unis, les utilisateurs qui ont pour objectif de perdre du poids consomment environ 24 % de leurs energy provenant des protéines. Puisque 1 gramme de protéines contient 4 energy, un membre consommant 1 400 energy par jour dans le however de perdre du poids consomme en moyenne 83 grammes de protéines.

Trop de bonnes choses : les suppléments de protéines peuvent-ils être nocifs ?

Bien que les protéines soient essentielles, une trop grande quantité n’est peut-être pas non plus la meilleure pour votre santé (15).

Manger trop de protéines peut affecter négativement le métabolisme et le confort intestinal, surtout lorsqu’il est associé à une alimentation déséquilibrée (15). Par exemple, manger trop de protéines provenant d’aliments transformés comme des suppléments protéiques tels que des barres et des chips peut vous amener à dépasser votre objectif calorique pour la journée.

De plus, manger plus de protéines animales que nécessaire peut entraîner des calculs rénaux chez certaines personnes, une maladie grave qui peut vous envoyer à l'hôpital (15).

Et puis il y a l’éléphant dans la pièce : les graisses saturées et la santé cardiaque. La teneur en graisses saturées de certaines sources de protéines peut également entraîner un risque plus élevé de problèmes cardiovasculaires et de most cancers du côlon (15).

Lorsqu’il s’agit de suppléments protéiques, de nombreux produits sont souvent fabriqués avec des options au sucre, comme des édulcorants non nutritifs comme le sucralose. Ces options au sucre ont un impression essential sur la santé intestinale. Ils peuvent provoquer certains effets secondaires comme des inconforts digestifs, des ballonnements, de la constipation et de la diarrhée (16).

Si vous vous demandez quelle quantité de protéines représente en fait « trop », rattrapez-vous cette plongée profonde. 

Réflexions finales : avez-vous besoin de suppléments de protéines pour atteindre vos objectifs ?

La plupart des adultes américains répondent à leurs besoins recommandés en protéines grâce à une alimentation bien équilibrée, ce qui rend les suppléments protéiques inutiles (2, 4). Cela dit, chacun est distinctive.

Les personnes qui font régulièrement de l'exercice et qui ont des objectifs de croissance musculaire ou de perte de poids peuvent bénéficier d'une supplémentation en protéines (8). Après tout, il offre une supply rapide de vitamin après une séance d’entraînement.

Gardez à l’esprit que ces suppléments doivent être utilisés pour améliorer les apports en protéines et non pour remplacer systématiquement les sources de protéines alimentaires entières. Tous les suppléments protéinés ne sont pas égaux, alors choisissez la marque qui correspond le mieux à vos objectifs de santé personnels et que vous pouvez tolérer le mieux (vous ne voulez pas vous sentir ballonné pendant toute la durée de votre entraînement !)

Commencez dès aujourd'hui en utilisant MonFitnessPal pour suivre vos apports actuels en protéines. Cela vous aidera à évaluer si un supplément protéique peut vous aider à atteindre plus rapidement vos objectifs de remise en forme et de perte de poids.

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